如何安排断食与锻炼的时间，在不惑之年也保持肌肉量

四十岁以后还想要增加肌肉，怎么做啊？

结论最简单的是一周要三次锻炼身体，下午断食的末端锻炼身体，就是十几个小时不吃东西，断食最后一个小时里面进行锻炼身体。包括重量型的锻炼身体。比如举重，不在于你举了多少下，而在于保持你的实力，肌肉紧张时间要拉长，慢慢的举重更有效率。

锻炼的时候是空腹，锻炼完再开始吃东西，食物偏向于质量好的蛋白质以及Omega-3的食物，比如贝壳类、海鱼、虾Omega-3含量比较高的食物。包括草饲的牛肉、羊肉Omega-3和蛋白质都比较好，当然价钱比较贵。每天的第一顿饭在下午锻炼完身体之后吃，有可能是在三点钟或者四点钟，假设下午三点钟吃第一顿饭，那一天的最后一顿饭在晚上九点钟吃，晚上九点之后就不要再吃任何东西。直到第二天下午三点进行一个小时的体育锻炼。

为什么要选择在下午呢？因为有研究证明下午的时间，长期来看增长肌肉的效果更好。我一般是在上午的十一点钟吃第一顿饭，在上午十点钟开始体育锻炼。长肌肉需要胰岛素，它可以把葡萄糖吸收到细胞里面去，同时把其他的蛋白质分解出来的氨基酸也吸收进去，所以你身体吸收氨基酸、蛋白质、葡萄糖都需要胰岛素。

胰岛素升高的时间窗口把它给压缩，控制在六到八个小时里面，胰岛素升高之后吸收营养，剩下十六个小时到十八个小时不吃东西，胰岛素会越来越低。

为什么主张断食以及间歇性断食，研究认为是促进了细胞自噬，长肌肉也需要细胞自噬来参与，生长激素在断食的情况下比较高，通过在断食的情况下体育锻炼生长激素就会更加的多。锻炼之后再去吃有营养的Omega-3这时就能非常有效的去吸收、去利用、促进肌肉的合成。因为肌肉合成、合成代谢都需要生长激素。体育锻炼的时间点非常重要，在断食的末期进行锻炼。

平常吃进去的蛋白质，分解之后变成氨基酸，还有维生素a、c、d、e、k和一些微量元素、矿物质作为辅助。身体里面的酶进行消化吸收，那这些微量元素、维生素、矿物质作为一个辅助或者催化剂更好的去吸收利用这些营养，胰岛素上来营养吸收进去。如果胰岛素没有上来，营养也没有办法进入细胞也会流失，通过大小便流失掉。所以运动之后的第一餐，适当的加一些碳水，促进胰岛素升高，胰岛素多了之后，营养才能吸收的多。

精神上的压力不利于长肌肉，比如困扰着你的婚姻、房贷、失业、生病的孩子要照顾，这些压力它是不利于长肌肉的，压力大的情况下，肌肉反而会分解得更快。肌肉分解之后，变成糖原、葡萄糖花掉，所以长肌肉要保持好的心情和精神状态，压力大肌肉会分解得更快。

进行间歇性断食，一天最好只吃两餐或者三餐，而且不要吃零食，不要加餐。吃一些好的带脂肪的蛋白质，进行高强度的体育锻炼来提高生长激素，另外一种长时间持续性的体育锻炼，比如马拉松我们不推荐。

间歇性高强度HIIT体育锻炼，比如在十分钟五分钟高强度的锻炼，是比较好的。睡眠要好，睡眠好有利于长肌肉。

再补充一下，我们每天吃多少蛋白质？

根据普遍准则，指导是每公斤的体重吃0.8g-1.0g的蛋白质。比如我是五十公斤，按照1.0g来算，那我就应该吃五十克的蛋白质。

老年人年纪越大吸收和利用蛋白质的能力就越差，所以年纪大要相应的增加百分之三十，变成每公斤体重1.2g。

这只是一个参考范围，并不是说为了长肌肉就要多吃肉和蛋白质，吃太多，身体分解蛋白质对身体造成压力，对肾脏各方面会有压力，要适当的按照标准建议来做。