杠铃硬拉与六角杆硬拉有何区别？想强化核心与背部的我们应如何选

常规的硬拉，也称为杠铃硬拉，是在大多数训练者执行最多的硬拉之一。它可以增加背部以及腿部的肌肉大小和力量，并且可以作为大多数运动项目的主要训练。同样，六角杆硬拉也可以用来产生与常规硬拉的相似的结果，但是在进行训练时，仍应该注意两者一些细微的差异。因此，这篇文章我将简要介绍两者的益处以及训练时的注意事项。

常规硬拉和六角杆硬拉的好处

增加臀部，腘绳肌和背部力量

增强后链的肌肉和力量发育

硬拉的动作模式可以更好地转变为相似动作模式的运动。

两者锻炼的肌肉

腘绳肌

臀部肌肉

股四头肌

背阔肌

斜方肌

手臂肌肉

竖脊肌

训练注意事项

脊柱负荷

由于这两种硬拉躯干角度差异的不同，因此六角杆硬拉与在相应负荷下的常规硬拉相比，由于躯干较为直立，六角杆硬拉所传递的脊柱负荷和剪切力更少。对于具有背部控制和稳定性问题，或希望将背部压力降至最低以允许更大的臀部发力的训练者来说，考虑这一点很重要。但这也并不是说六角杆硬拉不会对背部造成压力，只是相对于常规硬拉来说它可以避免额外的负荷。

难易程度

两种硬拉其实对于新手来说都很困难，但是相比于六角杆硬拉来说，常规硬拉的复杂性略高，因为承担和执行常规的硬拉需要更大的臀部和背部活动性和力量需求。

而对于六角杆硬拉，许多新手训练者在执行硬拉的同时，可以建立基本的力量和肌肉，并逐渐转变为常规的硬拉，因为六角杆可以形成中立的脊柱位置，以及执行常规硬拉所需的适当控制和强度。

负重能力

一般而言，六角杆硬拉相对于常规硬拉能拉起更大的重量。较直立的躯干允许整个髋部和下半身的负荷发生位移，这与常规硬拉所不同是，常规硬拉经常受到较高负荷下的中下背部力量的限制。因此在六角杆上可以使用更大的重量，以进一步增强训练的适应性。

运动专一性

对于力量举训练者来说，必须进行常规的硬拉，因为它是三个比赛项目之一。如果不进行常规硬拉的训练，则有可能妨碍到硬拉比赛中的能力。

而六角杆硬拉可以模仿跳跃，奔跑和基于运动的动作，同时还可以减少下背部压力，因此对于没有竞技需求又担心常规硬拉有受伤风险的训练者来说是一个较好的选择。但无论如何，我认为每个训练者都应该精通这两种硬拉方法。

髋关节角度

常规的硬拉动作的髋部角度比起六角杆硬拉的髋关节角度要小得多（臀部在开始时处于更深的屈曲状态），这将对臀部，腘绳肌和背部产生更大的要求。在使用六角杆进行硬拉时增加的膝盖弯曲度会将负荷转移到臀部，股四头肌和中上背部。

身体灵活性和控制能力

我们都了解如果要合理的进行运动，就需要先解决灵活性和稳定性的问题，而六角杆硬拉对于缺乏灵活性和稳定性的训练者来说就是很好的选择。但是如果你是力量举训练者就无法进行选择，但是也可以使用六角杆进行训练的过渡。

我认为训练者和力量举运动员都应该精通两种硬拉，以最大限度地提高运动表现并提高受伤的适应能力。与彼此相比，这两种硬拉都具有很大的优势，也有一些缺点。因此训练者需要评估训练计划的目标和目的，并适应个人差异，以实现长期的肌肉和力量的增长。