动作不变，利用小技巧加大对肌肉的刺激！

今天介绍八个小技巧，在你保持训练动作不变的情况下，利用小技巧加大对肌肉的刺激，以促进肌肉的增长。

1、大重量、低次数

RM是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：

1）1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

2）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

3）10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

4）30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉的体积的训练。

2、多组数

组数的基础概念是次数，次数是健身运动的基本训练单位，我们通常把完成一次训练叫做一次反复。完成一次反复，就是指肌肉从完全伸展到彻底收缩，再还原到伸展的来回一次训练。

训练组数是指在一个动作中，使肌肉来回的收缩和伸展，达到规定的次数，即为完成一组训练。当然训练是否非常有效，靠次数和组数限制是不科学的。但是次数固定后，增加组数，使训练肌群可以得到更多的刺激；科学的做法是体会到训练肌群泵感为妙，泵感是检验训练是否有效的标志。

3、大幅度

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把运动负荷放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高，增大运动幅度。不过，在特定的情况下，大重量的半程运动对肌肉也有很好的刺激。

4、运动节奏

运动过程中，掌握好节奏，慢慢地举起，再慢慢地放下，减少惯性的加入，对肌肉的刺激更深。尤其是在离心收缩过程，控制好速度，做好退让性训练，更能充分的刺激肌肉。很多人在训练中忽视了退让性练习，把负荷举起来就算完成了任务，没有有控制地放下负荷或者利用惯性放下负荷，这样大大的浪费了增大肌肉的好时机。

5、组间休息

指的是两组动作之间的休息时间，组间休息时间的长短，一是取决于练习所采用的重量，二是依据体内能源物质的恢复状况和重新训练的时机来确定。正常情况下：

1）重点在于增大肌肉围度、发达肌肉的训练中，组间休息时间一般为30秒—60秒；

2）重点在于突出肌肉线条的。组间休息时间约为10秒—30抄；

3）重点在于提高绝对肌力的。组间休息时间约为90秒—180秒；

4）重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，组间休息时间分别为10秒-30秒和30秒—60秒等。

6、念动合一

肌肉是受神经支配的来工作的，注意力集中就能动员更多的肌纤维参加工作。训练某一部位的肌肉时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么部位的肌肉。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地拉伸和收缩。

7、顶峰收缩

"顶峰收缩"是指在肌肉做功(肌肉向心收缩)到最紧张时，保持正确的姿势停顿1-3秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法；它是突出肌肉线条的一个主要训练方法。

8、宁轻勿假

许多初学者特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否标准。健身训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的训练法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。