如何运动能真正降血糖，看这里就对了_健康

众所周知，规律运动可以帮助预防和改善2型糖尿病患者血糖控制情况，降低心血管疾病发生风险。但是如何科学运动才能真正达到将血糖的目的，你知道吗？

研究表明，连续性有氧及高强度间歇训练运动作为一种时效性运动处方，可以有效地提高糖尿病患者运动的依从性。目前被广为接受的运动处方为3次/周，每周总计150 min以上的中等强度有氧运动，且训练频率越高、训练量越大对2型糖尿病的病情改善更有效。对于高强度间歇运动处方，患者可根据自身身体状况选择适宜的运动方式，即一次性高强度间歇训练、短期（2~8）高强度间歇训练及长期高强度间歇训练（≥12周）等皆有显著的改善效果。故对于那些可以参加高强度间歇运动的２型糖尿病患者而言，间歇运动是一种不错的选择，但间歇运动强度、间歇时间、持续时间、适宜人群、安全性等方面有待进一步的研究。抗阻训练同样能增强胰岛素的作用，而有氧运动与阻力运动搭配、高强度间歇训练与抗阻运动搭配是否对2型糖尿病有更大的改善尚更多的研究去验证。

运动前，你需要了解的基本概念：

咦，甲方貌似很满意？

连续性（规律性）有氧运动：其内容体系一般遵循美国运动医学会建议：中等强度的有氧运动是指每周进行5次以上且每次至少30 min的有氧运动，或每周总运动时间达150 min以上；较高强度的有氧运动是指每周进行3次以上且每次至少20 min，或总运动时间达75 min以上，这样的方式对促进心肺适能及维持身体健康有益。

抗阻介入有氧运动：是指在每次有氧运动前或运动中穿插抗阻训练，主要是针对相关的动作肌群进行操作强度≤50%的1次最大反复次数（repetition maximal，RM）的阻力运动（设置相应组数及次数）。

高强度间歇训练（HIIT）：是采用短时间高强度运动与短时间低强度（或休息）运动交替进行，其高强度设置一般超90%最大摄氧量（VO2max），也有研究认为运动强度≥70%VO2max就基本满足HIIT的要求。

本期特别介绍有氧运动对血糖调控的效果

咦，甲方貌似很满意？

有氧运动训练的主要训练目标：包括提升摄氧量以及改善心血管的功能，其训练方式包含走路、慢跑、脚踏车、游泳和划船等。这些长时间、多次反复的肌肉收缩被认为能有效诱发胞质中的GLUT4至细胞表面，使得胰岛素阻抗现象降低，且能有效提升胰岛素敏感性、降低血糖及提升生理代谢功能等。

有氧运动处方及证据：3次/周、总计150 min以上的中等强度有氧运动（如走路、脚踏车等）被普遍认为是调控血糖较理想的方法。

2型糖尿病患者进行连续7 d、50~60 min/d的中等强度的走路及脚踏车运动训练，能有效减少肝脏葡萄糖输出而降低血糖，提示胰岛素敏感性在有氧运动训练后获得提升。

针对中年2型糖尿病患者进行40 min/次、5次/周的走路运动，观察3周后发现中低强度有氧运动能改善空腹血糖及胰岛素敏感度指标。

2型糖尿病患者进行3次/周、60 min/次的走路运动训练，能有效改善机体血糖情况；再给予3次/周、30 min/次的脚踏车运动训练，持续观察8周后发现该方法能有效改善患者的空腹血糖及血脂指标。

有氧运动频率和持续时间的证据：持续45 min/d中等强度（最大踏车功率的50%，约6个代谢当量，即6 MET）的有氧踏车运动，相较于分成3次、15 min/次的日常生活活动（约3 MET）更能改善血糖控制。

有学者将2型糖尿病患随机分为对照组、30 min/d踏车组及隔日60 min踏车组，30 min/d踏车组每日进行50%最大功率的30 min踏车，隔日60 min踏车组则每两日进行1次60 min踏车，结果显示30 min/d踏车组与隔日60 min踏车组皆能降低2型糖尿病患者的血糖，说明运动频率减少时可通过增加运动持续时间达到相同的运动量，进而达到维持血糖的效果。

有学者将2型糖尿病患者分成每周运动3次、5次及不运动组（使用跑步机，1 h/次），结果发现每周运动5次的受试者血糖及其他试验室检查的控制情况优于每周于运动3次及不运动组。