大口吃肉减肥？生酮饮食真的能瘦身？

每日科技头条讯：近几年，生酮饮食迅速流行，爆红网络。只要一提到减肥，不少的明星、网红都说靠它一个月瘦了多少斤，不仅能减肥，还能降血糖降血脂。

　　不吃主食，肉类随便吃，不饿肚子，2个月轻松就能瘦三四十斤？生酮饮食真有那么神奇吗？

　　一、生酮饮食能减肥吗？

　　生酮饮食（ketogenic diet， KETO）是一种通过摄入极少的碳水化合物、大量的脂肪达到减肥或者控血糖的饮食方法。

　　生酮饮食最核心的一点是碳水化合物摄入量要极低，把碳水化合物的供能比控制在10%以下。同时可以摄入大量脂肪，包括饱和脂肪，并且不限制总热量的摄入。

　　此时，由于没有足够的碳水化合物，没有糖分供能，身体开始分解脂肪并产生酮体，靠酮体供能。因此，身体对脂肪的消耗增加，酮体还能抑制食欲，从而实现减脂减肥的目的。

　　但是这样的模式可以长期坚持吗？

　　发表在《Frontiers in nutrition》上的一篇研究，对生酮饮食进行了全面评估，对比了它的益处和害处。

　　研究显示，生酮饮食会对健康造成长期损害，并且增加多种疾病的风险。

　　为什么生酮饮食会带来危害呢？研究认为可能有以下几点原因：

　　在生酮饮食诱导酮症的过程，导致身体会将尽可能多的蛋白质分配给糖异生，仅有少量的蛋白质能用于组织和肌肉的修复。这样不仅会导致免疫力的下降、皮肤干燥松弛，还会导致肌肉流失、基础代谢降低，越减越难减。

　　第一，蛋白质的利用发生改变。

　　极低碳水的饮食，意味着水果、蔬菜、豆类、全谷物等所有含糖食物的摄入都将显著减少，而这些食物除了能给人体提供碳水化合物，还提供维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养素。长期不吃这些食物，必然会导致微量元素和维生素以及其他抗氧化物缺乏，影响代谢，甚至引起炎症反应。膳食纤维不足还会影响肠道蠕动，引起便秘。

　　第二，影响了其他营养素的摄入。

　　。生酮饮食中会大量摄入的食物，比如红肉、加工肉类、饱和脂肪等，会导致低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，长期还会导致肝肾损伤，增加心血管疾病、癌症、老年痴呆等疾病风险。

　　第三，超量摄入肉类和脂肪带来的风险

　　研究显示，在短期减肥上，生酮饮食是有效的。尤其是对于孕妇或正在备孕的女性，更不建议采用生酮饮食。研究证明，即使是在叶酸补充充足的情况下，低碳水的饮食也会增加婴儿神经管缺陷的风险。但是长期来看，生酮饮食的减肥效果并不比其他科学的饮食方案减肥效果更好，还会导致营养不良及各种慢性疾病。

　　除此之外，在生酮饮食的初期，由于身体对饮食结构和能源转换的不适应，还会导致“酮流感”，产生如等身体不适。随着时间的延长，生酮饮食可能会使体内产生过多的酮体，血液中的酮含量过高而导致酮症酸中毒，引起脱水、呕吐、口腔烂苹果味重、头晕嗜睡等症状。头痛、头晕、疲劳、恶心、乏力

　　所以生酮饮食的健康风险是很大的，尤其患有糖尿病等代谢性疾病、肝肾功能不好的人群以及正在备孕和怀孕的女性更加不能轻易尝试。

　　二、不吃碳水，健康吗？

　　减肥，不只是为了美，更是为了健康。

　　有研究证实，通过生酮饮食减肥不仅不能改善糖尿病，还会加重胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。

　　《The Journal of Physiology》杂志上发表了一篇关于生酮饮食引起肝脏胰岛素抵抗的研究。

　　研究人员通过对比西式的高脂肪饮食（HFD, High fat diet）和生酮饮食（KD，Ketogenic diet）对血糖稳定性的影响。发现，在短短的几天内，生酮饮食喂养的小鼠就表现出葡萄糖耐受性下降，而且情况比高脂饮食喂养的小鼠更加严重。

　　研究人员认为，这主要是由于不正常的高脂肪摄入、氧化增加导致的。生酮饮食的负面影响在于导致了肝脏胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗则会增加2型糖尿病的风险。

　　所以生酮饮食其实存在着与高脂肪饮食相似的健康问题。

　　三、碳水应该怎么吃？

　　减肥和保持健康体重最关键的一点就是坚持。能长期保持的才是好方法。

　　生酮饮食中由于缺乏碳水化合物、维生素、矿物质等营养素，脂肪摄入过量，很容易出现各种副作用，身体难以长期承受。而且极少的碳水化合物摄入，意味着不能有任何面食、甜食、粥类、含淀粉的蔬菜、水果的摄入，任何含糖分的酱料也要避免，这对于大多数人来说都是很难做到的。

　　实际上，适当的碳水化合物摄入并不影响减肥，反而对身体是有好处的。碳水化合物可以为我们身体节约蛋白，让更多的蛋白质用于组织和肌肉的修复。碳水化合物分解后的糖分还能为大脑活动提供能量，避免出现血糖降低、注意力不集中、记忆力下降、困倦、嗜睡等问题。

　　只要摄入的碳水化合物不过量，是不会造成脂肪囤积的，关键是要吃得科学。

　　1. 控制精制淀粉

　　白米饭、白馒头、面条、烙饼，以及各种甜食糕点，都属于精制淀粉，碳水化合物很容易被分解，糖分被人体快速吸收，会快速升高血糖。如果血糖升高过快，会促进脂肪的转化和囤积。所以这些食物要少吃，控量。

　　2. 吃全谷物和杂豆

　　谷物和杂豆含碳水化合物，但膳食纤维含量比精米白面更高，而且能提供丰富的B族维生素和矿物质。B族维生素能促进新陈代谢，利于脂肪和糖燃烧。用全谷物、杂豆或者薯类食物替代1/3~1/2的米面是比较合适的。

　　3. 充足的膳食纤维

　　蔬菜和水果虽然含碳水化合物，却是减肥的好食材。水果中的果糖、果酸能促进肠道蠕动，预防便秘。丰富的抗氧化物能提高机体的抗病能力，延缓衰老。蔬菜中的膳食纤维和维生素更是减肥必不可少的。尤其是深绿色蔬菜，维生素含量高，钙、钾、磷等矿物质含量也丰富，利于机体代谢。块茎类的蔬菜，如芋头、土豆、莲藕等，可用来作为米面主食的替代。

　　4. 降低碳水占比

　　对于一般的人群，碳水化合物占一天的供能比应为50~65%，减肥人群可以调低至45~50%。尤其是晚餐，进食后没多久就要休息了，摄入过多的碳水化合物来不及消耗易转化为脂肪。晚餐可以减少主食，适量增加一些少油的蔬菜、优质的瘦肉或蛋类。

　　5. 食物多样化

　　《中国居民膳食指南》建议，每天吃12种食物，一周吃25种食物。不同的水果蔬菜，不同的谷物，不同的豆类，其含有的营养成分都是不同的，而且各有侧重。适当摄入碳水并增加食物种类，可以给身体提供更全面的营养，利于保持身材和健康。