把运动时间集中在什么强度，才能有效瘦身？

每日科技头条讯：有的朋友问，究竟应该把运动时间集中在什么强度，才能有效瘦身？基于我所理解的运动科学，和实际经历，归纳一下我的看法：

1. 运动量和疲劳程度，心肺刺激，都不是一回事。

以散步5个小时为例（举例子夸张一点，才有反差），运动量肯定大，但心肺刺激强度很小，疲劳程度可能也很大，但单位时间的消耗不大。

也就是说，散步这种轻刺激的活动，得到的效果是：总消耗少，燃脂比例高。总的燃脂量中等。对增强体能（强身健体）没有大的帮助。

　　2. 强度越大，同等时间消耗越大，但消耗中脂肪占比会随着强度增加而降低。

换句话说，那种上来就把自己搞到上气不接下气，往死里整自己的练法，也不可取。

3. 即使低强度启动，也要在一刻钟到20分钟左右，才把脂肪这个不大优秀但存量无穷的燃料库给点燃。所以，半小时以下的运动，无论是散步、慢跑、寻死般折腾自己，都没有什么减脂效果。

说脂肪“无穷”，不是说真的消耗不完，而是，即使一个脂肪率很低的人，体内的脂肪也够ta一口气跑30-40场马拉松，所以，实际使用来说，真的是“无穷无尽”。

　　为什么一般都推荐心率2-3区的跑步来作为减脂的主力战场？

1. 有比较适当的强度，总体消耗比散步大得多。

2.在有氧区，能收获中等的燃脂率，但比快走和散步的燃脂率要低。

两者相比，曾经用我自己的数据计算过，一个是强度小，总量少，燃脂比较高，一个是强度大，总量高，但比例偏低，同时间得到的燃脂总数类似。

但是，即使用2-3区这样的心率，与快走的低心率锻炼，纵然燃脂总数类似，但2-3区还有一个好处—

　　3. 较高的心率，增强心肺刺激强度。

这才是所谓“强身健体”，能增强体能。

我的观点，用散步、快走，可以减脂，当然减脂也是促进健康，这点毋庸置疑。但对于提高体能，增强体质，没有什么效果。

或者稍显武断地说，长时间在心率1区，用时间可以换来减脂效果，但谈不上强身健体。

一般来说，快走能达到的心率高限，大概在110附近。有的健身观点说，心率120以下，锻炼不了身体。我持赞同观点。

　　心肺能力强，真的很重要，它是从事一切运动的基础。这也是我一直叫嚣2-3区多跑的原因：

130-150之间是最平衡的跑步区间，应该是训练的主要战场，120-130是休息日或者大强度比赛训练后的康复跑。一周得有一次间歇跑。至少包含3次5分钟心率在150甚至更高的阶段。

这比每天千篇一律的慢跑，或者每天寻死般疯跑，恐怕都要理性一些。至少，实践下来，减脂效果是很好的。

120以下，就是单纯的燃脂功能，没有太大增强体质的效果。

其实像下图这样的间歇，我每次跑完都觉得非常舒畅，强度适中，身心愉悦。

　　间歇的慢段，尽量走，让身体得到恢复——间歇中，慢段能慢下来真的很关键。由于心率不可能跟速度完全同步降下来，加上慢段只有2分钟，速度可以瞬间下降，心率无法做到，却又要进入快段了。所以心率分布高区的比例稍大，显得速度偏慢。这也是正常的。