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驼背、塌腰、颈部前倾等脊椎变形,5分钟躯干训练法

训练时间短、见效快!人气私人教练由宇先生登场!即使是那些不擅长运动、肌肉无力的人,只要跟着学习,同样能轻松掌握躯干训练的方法。唤醒躯干,改善歪斜体态通过躯干训练…

训练时间短、见效快!人气私人教练由宇先生登场!即使是那些不擅长运动、肌肉无力的人,只要跟着学习,同样能轻松掌握躯干训练的方法。

唤醒躯干,改善歪斜体态

通过躯干训练,改善体态、调整身形,可以起到避免发胖的良好效果。训练目标是体内的深层肌肉。由宇教练指出:“多数现代人错误运用表层肌肉来支撑躯干,深层肌肉没有发挥应有的作用。”

“驼背、塌腰、颈部前倾等脊椎的变形,影响了周围肌肉的活动。肩部、背部、腰部等表层肌肉僵硬,多数是不运用深层肌肉造成的。”由宇教练说。

因此,在由宇式躯干训练法中,首先是唤醒躯干,改善歪斜体态。同时,站立姿态下,腹部和背部也能得到训练。“通常地面训练会造成颈部和背部的负担,影响这两个重要部位的训练效果。而站立式训练能减少疼痛。”由宇教练说。训练方法的优势,就在斜立式体式练习中体会吧。



由宇躯干训练法,不擅长运动的人也能达到训练效果显著的理由是?

①排除了躯干运用的干扰因素

②运用容易激活深层肌肉的体式进行针对性训练

③会对躯干以外的肌肉关节造成负担


仰卧起坐会造成颈部、腰部负担。

站立式腹肌训练法,不会造成腰部、颈部负担,有效锻炼躯干深层肌肉。


想要收紧小腹,却对做高强度的肌肉训练感到为难,推荐给你们瑜伽训练!首先充分放松深层肌肉,之后彻底收紧表层腹肌。

稳定腰椎,减掉肋部及腹部赘肉

站立侧腹拉伸训练法,伸展肋部、腹部、腰部周围的肌肉,唤醒躯干。在保持背部肌肉延展的同时配合呼吸练习是关键。通过训练,腰椎得到拉伸,塌腰得到改善。


准备动作START

站立,双腿分开与肩同宽,伸展背部肌肉。双臂重叠,水平放在锁骨处固定。

保持手臂高于锁骨


吐气的同时,手臂向下,带动上 半身向右侧大幅度倾斜。吸气 的时候回归原位。吐气的时候 向左侧倾斜。左右各重复练习 30 秒为一组,休息 10 秒,再进 入下一组练习。

红色为锻炼区域:锻炼腰方形肌,腹斜肌


“站立侧腹拉伸训练方法”,刺激的是肋部、腹部及腰部的深层肌肉,而“站立扭腹肋碰膝训练方法”集中锻炼的是肋部。“无论用哪种训练方法,都要有意识地收紧腹部,要感觉像穿紧身衣那样,才能有效锻炼到下腹部的腹横肌。”由宇教练说。

腹横肌一圈一圈地包裹着腹部,被称作“天然束腰带”,同时腹横肌也是手脚活动时身体维持平衡重要的肌肉。

瘦腰塑形,深层肌肉运用更灵活

站立扭腹肋碰膝训练法,通过扭转来挤压肋部及腹部。“肋骨向下活动,躯干更容易训练到位。”由宇教练说。提升效果的关键是有意识地、最大限度地挤压腹部。

双腿站立与肩同宽,双手抱于脑后。吐气的同时上半身向左扭转挤压,左膝抬起,尽量将右侧肋骨靠近左膝。



左脚落下的时候吸气, 吐气的同时上半身向右扭转挤压,右膝抬起,尽量将左侧肋骨靠近右膝。这样左右各重复30秒后休息10秒,再进入下一组练习。

红色为锻炼区域:锻炼腹横肌、腹斜肌

肩胛骨下沉,改善肩酸,给身体塑形

手臂向斜上方挥举,腹部扭转的同时延展肋部。“改善肩部及肩胛骨的僵硬,缓解表层肌肉的压力,深层肌肉自然能活动到位。”由宇教练说。

双腿站立分开超过肩宽,手臂向前延伸、抬高,与肩膀位置保持水平,双手合十。下蹲,臀部向后,手臂向左下方挥落。



手臂向右上方挥举, 尽可能扭转上半身, 左脚后跟抬起。这样每侧做完2次更换另一侧,左右各重复30秒,休息10秒,再进入下一组练习。

红色为锻炼区域:锻炼腹斜肌、前锯肌





在“蝴蝶式”练习中,深层肌肉的腹横肌连同位于腹部前面的腹直肌都能得到锻炼。腹直肌在腹部突出时发挥作用。“最近有不少关于肚脐两侧腹肌(被叫做‘11字腹肌’)的训练视频。要练出优美的线条,除了肋腹的腹斜肌,正中的腹直肌也同样需要训练。”由宇教练说。双手合拢的时候,用力吐气,凸出腹部,下腹也能得到锻炼。


锻炼腹横肌,给腹部减脂塑形

吐气的同时收腹,腹横肌连同位于腹部前面的腹直肌都能得到锻炼。关键是最后的气息控制。不仅能够拉伸脊椎,也能改善驼背。

双腿站立分开超过肩宽,手臂左右打开,抬起到肩膀高度,掌心朝前。

吐气的同时手臂向前,腰背呈圆弧状,将腹部收缩,凹进体内。视线看向斜下方。这样重复30秒, 休息10秒,再进入下一组练习。



红色为锻炼区域:锻炼腹横肌、腹直肌


接下来的“潜水挤压式”练习的目的是锻炼背骨上半部的僧帽肌。充分锻炼僧帽肌,脊椎的歪斜和背部的松弛问题都能得到改善。“在潜水动作完成后,肩膀向下,手臂向前。肩胛骨尽可能收紧,背部纵向线条得到拉伸延展。起身的时候,注意不要让腹部松懈,不要塌腰。”


运用臀部、大腿内侧、后背部下方得肌肉,改善驼背

练习的要点是起身的时候,两肋收紧,扩展胸腔。不仅可以改善驼背、肩部僵硬,塑造良好体态,还可以动员深层肌肉参与活动。

双腿站立分开,与肩同宽,吐气的同时像潜水那样向前伸展手臂,上半身保持水平,膝盖微屈。


用腹部力量直立起上半身,弯曲手肘,夹紧肩胛骨,扩展胸腔。这样缓慢重复30秒,休息10秒之 后,再进入下一组练习。

红色为锻炼区域:锻炼腹横肌、僧帽肌、腘绳肌


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