如何充分摄入蛋白质？看看简单易学的蛋白质菜谱

　　蛋白质是形成肌肉、骨骼、皮肤的重要营养素。一日三餐充分摄入蛋白质很重要。为保持健康，我们要积极摄入蛋白质，本期为大家带来简单入手的菜谱。

　　因怕长胖，所以光吃低卡路里的食物，极端减少饭量的饮食生活会导致蛋白质不足。“蛋白质不足，就会导致肌肉消瘦，基础代谢下降。而且，也会影响皮肤和 头发。”营养管理师藤井惠女士说道。 

　　建议成年女性1天摄取50g的蛋白质。但是，很难1餐摄入够，所以3餐充分摄入很重要。1天3餐采用藤井女士的简单的蛋白质菜谱，来避免蛋白质不足。 “首先，推荐烹调简单的鸡蛋。软软的温泉蛋和滑滑卤溏心蛋，对我来说是常备菜单。”

　　鸡蛋壳的剥法

　　取出用冰水急冷的鸡蛋，把鸡蛋上下打碎，蛋壳整体就容易剥了。

　　材料（2人份） 每份77kcal 蛋白质6g 盐分0.5g 

　　烹饪时间7分钟 

　　鸡蛋（冷藏的） ·······2 个 

　　盐 ·······少许

　　制作方法

　　1。 将鸡蛋放入锅中，加入盖过鸡蛋量的水，用大火加热。将水煮开至不会溢出的程度，改小火，煮2分钟。 

　　2。 将鸡蛋放进冰水中，达到手可以触摸的温度后，将鸡蛋尖朝上放在鸡蛋架上。用勺子敲碎蛋壳，撒上盐食用。

　　材料（6人份） 每份77kcal 蛋白质6g 盐分0.2g

　　烹饪时间15分钟 

　　鸡蛋 ·······6个 

　　高汤 ·······1 杯 

　　酱油・甜料酒 ······· 各 2 大勺

　　制作方法

　　1。 往直径18cm的锅里倒入足量水，用大火加热，沸腾后将鸡蛋轻轻放入网勺。再次将水煮开至不会溢出的程度，把火调小，再煮5分钟。

　　2。 将鸡蛋放入冰水中，达到手可以触摸的温度后，参照下述内容剥去蛋壳。

　　3。在另一个锅中放入高汤、酱油、甜料酒，用中火加热，煮开后放入鸡蛋，关火。放入保存容器，冷却后放入冰箱。美味的标准是从第2天起3天左右。

　　蛋白质主要分为肉、鱼、蛋等中所含的动物性蛋白和大豆、豆腐、 纳豆中所含的植物性蛋白 。“摄入蛋白质时，动物性和植物性要均衡摄入。”藤井女士说道。 

　　大豆制作的豆腐，是易消化的优质蛋白质。烤或炒，就可以轻松做出份量感十足的菜肴。“要点是控干水分，15分钟左右就能完成，请一定要试一下。如果隔夜等长时间放置，味道会差距很大。”

　　材料（2人份） 每份241kcal 蛋白质13g 盐分1.2g

　　烹饪时间20分钟 

　　老豆腐 ········1 块（ 300g ） 

　　盐・胡椒 ·······各少许 

　　蘑菇 ·······1 包 

　　橄榄油·······0.5 大勺 

　　小麦粉 ······· 适量 

　　黄油 ·······10g 

　　大蒜切末 ·······1 瓣量 

　　红辣椒横切 ·······1 根量 

　　白葡萄酒 ·······2 大勺 

　　酱油 ·······2 小勺 

　　水芹 ·······4 根

　　制作方法

　　1。 将豆腐用厨房纸包好压着，过15分钟后控干水分。厚切一半，撒上盐和胡椒。将蘑菇切薄片。 

　　2。 将橄榄油倒入平底锅中，用中火加热，在豆腐上薄涂上小麦粉，烤 3 〜 4 分钟。两面烤焦后盛入容器中。 

　　3。 将黄油放入平底锅中，用中火加热，翻炒大蒜和红辣椒。炒出香味儿后加入蘑菇翻炒，变软后加入白葡萄酒，煮开使酒精散发。加入酱油混合后浇到 2 上，再配上水芹。

　　材料（2人份） 每份369kcal 蛋白质28g 盐分1.6g

　　烹饪时间10分钟 

　　老豆腐 ········1 块（ 300g ） 

　　红辣椒 ········1 个 

　　猪里脊肉薄片 ········100g 

　　鸡蛋 ········1 个 

　　鲣鱼花 ········0.5 杯 

　　芝麻油・橄榄油・酱油········ 各 1 小勺 

　　砂糖盐 ········ 各 1/3 小勺

　　制作方法

　　1。将豆腐用厨房纸包好压着，过15分钟后控干水分。红辣椒竖切一半，去蒂和籽，横切成 5mm 宽的块壮，猪肉切成1cm宽，鸡蛋打碎搅拌。用手将2/3量的鲣鱼花搓细。 

　　2。 将芝麻油倒入锅中，用中火加热，将豆腐切成方便食用的小块，放入锅中，全都轻微变色后取出。 

　　3。 将橄榄油倒入平底锅，用中火加热，翻炒猪肉。猪肉变色后加入红辣椒翻炒。充分混合后放入2，再加入鲣鱼花和酱油、砂糖盐翻炒均匀。 

　　4。 将打好的鸡蛋打圈倒入锅中，快速搅拌，盛入容 器，放上剩余的鲣鱼花。

　　鱼是一种优质的蛋白质来源，而且含有多种健康效果明显的DHA、EPA等脂质。只是，很多人不擅长烹饪。如果是生鱼片或鱼块，即使不习惯鱼类的人也可以简单烹调。

　　其中，推荐鲣鱼和鲑鱼。鲣鱼中富含维生素B群、维生素D和铁等，鲑鱼含有抗氧化作用高的虾青素。搭配任何一个佐料，就更好食用了。

　　材料（2人份） 每份128kcal 蛋白质27g 盐分1.0g

　　烹饪时间15分钟 

　　鲣鱼（生鱼片用）  ········200g 

　　大蒜泥  ········0.5 瓣量 

　　生姜末 ········0.5 块量 

　　酱油 ········2 小勺 

　　砂糖 ········0.5 小勺 

　　万能葱横切 ········4 根量

　　制作方法

　　1。将在稍小的容器中混合大蒜泥、酱油、生姜末、砂糖。将鲣鱼切成 5mm 厚，涂上调料后放置10分钟。 

　　2。 盛入容器，撒上万能葱。

　　材料（2人份） 每份148kcal 蛋白质14g 盐分2.1g

　　烹饪时间10分钟 

　　腌制鲑鱼········1 块 

　　酒········1 小勺 

　　黄瓜········1 根 

　　蘘荷草 ········1 个 

　　青紫苏 ········5 片 

　　白芝麻粉・味噌 ········各 1 大勺 

　　水 ········1 杯 

　　冰········ 适量

　　制作方法

　　1。将鲑鱼放入耐热容器中，撒上酒，包上保鲜膜， 用微波炉（ 600W ）加热 3 分钟，去骨和皮。将黄瓜和蘘荷草横切成薄片。将青紫苏切成粗末。 

　　2。 将鲑鱼撕开放入碗中，再用铲子压碎后混合。加入白芝麻粉・味噌搅拌均匀。把水一点点地加进去溶解。

　　3。 盛入容器，放入冰块，加入黄瓜、青紫苏和蘘荷草。

　　鸡胸肉作为低脂质的蛋白质食材受到关注。但是，如果不好好烹调，可能口感会变柴。因此，藤井女士推荐的是自制色拉鸡肉。“让鸡肉慢慢地加热，煮 2 分钟后关火，盖上锅盖焖 1 小时口感非常水润。” 

　　如果储备起来，马上就能使用，所以在忙碌的时候也可以摄入蛋白质。还可以活用在拌菜或炒菜等各种菜单里。

　　材料

　　鸡胸肉（去皮）········3 块（ 600g ） 

　　盐········1 小勺 

　　胡椒 ········少许 

　　水 ········5 杯 

　　洋葱切片········1/4 个 

　　大蒜（压碎） ········1 瓣 

　　月桂 ········1 块

　　制作方法

　　1。 将鸡胸肉抹上盐和胡椒腌制，室温下放置30分钟。 

　　2。 将洋葱、大蒜、月桂放入直径 24~26cm 的平底锅中，用大火煮开，放入1用中火煮2分钟（注意如果鸡肉没有完全浸在里 面，就很难加热）。盖上盖子关火， 放置1小时。 

　　3。 将鸡肉从汤汁中取出，用保鲜膜一 块一块包好。剩下的汤汁要早点用在汤等里面。

　　材料（2人份） 每份291kcal 蛋白质18g 盐分2.1g

　　烹饪时间10分钟 

　　自制色拉鸡肉 ········1 块 

　　生姜末 ········1 块量 

　　大蒜泥 ········1 瓣量 

　　芝麻油········1 大勺 

　　豆瓣酱 ········0.5 小勺 

　　砂糖・花椒粉・白芝麻粉 ········各 0.5 小勺 

　　醋・酱油 ········· 各 1 大勺 

　　菜苗 ········ 1包

　　制作方法

　　1。将色拉鸡肉切成薄块。 

　　2。 做蘸酱。将生姜末、大蒜泥、芝麻油放入小平底锅中，用中火加热，炒 出香味后加入豆瓣酱混合。关火，加入花椒粉・白芝麻粉、醋・酱油和砂糖搅拌均匀。 

　　3。 将1和菜苗盛入容器，浇上蘸酱。

　　材料（2人份） 每份132kcal 蛋白质15g 盐分0.9g

　　烹饪时间20分钟 

　　自制色拉鸡肉 ········0.5块 

　　纯酸奶 ···········································150g 

　　黄瓜 ················································· 1 根 

　　橄榄油、洋葱末 ······································1 小勺 

　　大蒜泥 ········································ 少许 

　　白葡萄醋 ···································2 小勺

　　盐 ··········································1/4 小勺

　　制作方法

　　1。将笸箩放在碗上，铺上厨房纸，放入酸奶放置10 钟。将沙拉鸡肉切成1cm 左右的小块。黄瓜竖切成4等分， 从头切成1cm 宽。 

　　2。 在另一只碗里放入洋葱末、大蒜泥、白葡萄醋，放置5分钟，加入酸奶、橄榄油和盐混合。加入沙拉鸡肉和黄瓜搅拌均匀，盛入容器。