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身体疼痛、塑形困难可能是因为没有正确运用躯干!

肩酸、腰痛、身材走形……这些随着年龄增加的烦恼,你也许尝试过通过锻炼来解决。然而收效却不十分理想,你依旧面临着塑形困难、身体疼痛等问题的困扰。究其原因,可能是肌…

肩酸、腰痛、身材走形……这些随着年龄增加的烦恼,你也许尝试过通过锻炼来解决。然而收效却不十分理想,你依旧面临着塑形困难、身体疼痛等问题的困扰。究其原因,可能是肌肉的运用顺序不对。看看那些体态良好、不受疼痛困扰的人是怎么做的吧。

  腰痛、肩酸等问题是没有正确运用躯干导致的,将来或有卧床不起的风险?

  保持良好体态,正确运用深层肌肉,是早稻田大学体育科学学院金冈恒治教授给那些受腰痛、肩酸困扰的人们提出的建议。他指出,因为多数现代人含胸驼背、头前倾,背部、肩部要支撑头部重量,往往受力过大。如果能正确借助深层肌肉的力量,不仅可以使肩胛骨、骨盆恢复正常体位,体态得到改善,腰部、肩部因受力过大导致的疼痛问题也将得到缓解。

  再者,重要的是躯干肌肉的运用顺序。金冈教授说:“深层肌肉的首要作用是稳定躯干。先运用深层肌肉稳定躯干(腰椎),再动用其他部位的肌肉,以此减轻关节的负担。”

  例如走路,如果没有运用腹横肌稳定腰椎,迈步时,骨盆就会摇晃,这样表层的腹肌、背肌就会反射性地参与到身体活动中,不断受力,造成腰痛、股关节疼痛。因此,稳定腰椎的肌肉运用顺序是关键。

  “就像自行车装错齿轮后损坏一样,我们的身体如果不正确操作,也会出现故障。预防疼痛的关键是让身体自觉养成深层肌肉先参与运动的习惯。”金冈教授说。

  事实上,躯干在不同身体活动条件下,运用的方法是不同的。图示展现了不同场景下躯干的不同运用方法。

  以上是躯干深层肌肉没有运用的状态。腹部没有用力时,头前倾、骨盆后倾、小腹突出,这些不良体态都是引发各种身体不适的原因。

  在不同活动条件下, 躯干的运用方法不同

  体育运动员或者身体处于特定动作状态的时候,躯干需要有足够的力量,动用深层及表层肌肉参与到身体活动中。但是日常生活中,深层肌肉的正确运用也是要引起重视的。

  睡觉的时候无需保持与重力逆向的姿势,深层肌肉也处于休息状态。

  日常生活中,主要由有着“天然束腰带”之称的腹横肌、多裂肌、骨盆底肌等躯干深层肌支撑、维持腰椎的稳定性和活动度。

  在身体处于特定的动作状态下,表层肌肉也开始参与活动。例如,自由泳的时候,躯干发生扭转,除深层肌肉外,腹内斜肌和腹外斜肌也参与活动,维持姿态的稳定。

  当身体受到相当强烈的冲击时,腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌及表层肌肉全体动员,维持躯干稳定。例如身体冲撞激烈的橄榄球、向上托举重物的举重等运动。

  发挥运动控制机能,打造善于运用躯干的身体

  所谓“运动控制”,就是指优先动员深层肌肉。如果这个机能不启动,随着年龄增长,不良姿势持续恶化,给身体带来损伤,将来或有卧床不起的风险,因此千万不能疏忽大意。从现在开始制订目标,打造善于运用躯干的身体吧。

  金冈教授指出:“运动控制是受中枢神经(大脑和脊髓)系统支配的机能,只要持续而正确地训练,谁都能启动这一休眠机能。”

  “要成功按下启动键,反复练习是关键。如果能充分发挥运动控制机能,不仅可以预防疼痛,不良体态也能得到改善。即使年老,仍然可保持步伐稳健。希望大家能够以3个月为1个训练周期,每天坚持练习。”教授说。 

  肌肉在适当的时候发挥调节和管理的机制能力,叫做“运动控制”,这是近年 在康复训练或健身锻炼中很重要的概念。金冈教授指出:“如果不能发挥运动 控制的机能,日常活动中稍不注意就会出现腰颈疼痛的情况,例如闪腰。因此,让身体自觉养成动用深层肌肉参与运动的习惯是关键。” 

  运动控制机能的发挥,要掌握稳定性和活动度。首先,稳定性是指要有意识地优先动员深层肌肉参与活动。除了3大深层肌肉 — 保持头颈的颈长肌、稳定肩胛骨的菱形肌、支撑腹部的腹横肌,多裂肌、骨盆底肌群也要共同参与活动。活动度是指为充分激活深层肌肉,需要改善表层僵硬的肌肉,提高身体柔韧性。

  “那些受腰痛、肩酸困扰的人,恐怕没有发挥运动控制机能。”金冈教授说,“但是,大可不必担心,运动神经的功能和年龄没有必然联系。只要加强锻炼,谁都能够掌握。”

  首先收腹,动员深层肌肉参与活动

  提升身体稳定性,核心力量必不可少。站立、走路,或是哪怕轻微的活动,都要有意识地收紧腹部,动员腹横肌参与身体活动。这样做,除了多裂肌,整个腰椎都能参与身体支撑,避免局部负荷过大。同时,骨盆底肌群也共同作用,漏尿、阴道松弛等问题也将得到改善。

  腹部放松,腰椎局部受力

  腹部收紧,腹横肌参与活动整个腰椎支撑身体

  例如向上托举重物的时候,如果不动员腹横肌参与活动,负荷将集中压迫到腰椎局部。长此以往,将会导致关节的损伤或椎管狭窄症。收紧腹部,动员腹横肌,不仅可以稳定姿势,也能使整个腰椎参与身体支撑。

  改善身体僵硬,提高身体柔韧性,充分激活深层肌肉

  肌肉紧张及柔韧性差,容易引起骨骼歪斜,这样的状态下即使运用深层肌肉,也很难将骨骼稳定在正确的位置。因此,关键是要通过拉伸等运动舒缓表层肌肉的紧张和僵硬。

  胸小肌紧缩,肩胛骨前倾,手臂上举困难

  胸小肌放松,肩胛骨后倾,手臂上举容易

  长时间含胸驼背、头前倾,将造成胸小肌紧缩,肩胛骨前倾并向左右压迫手臂骨骼,导致上举困难。在含胸的不良体态下,保持肩胛骨在正确位置的菱形肌将难以发挥作用。因此,胸小肌的放松是有必要的。

  试试普拉提和瑜伽相结合的方法,唤醒身体机能

  要掌握运动控制机能,普拉提和瑜伽都是适合的运动。金冈教授说:”在普拉提训练中,要结合呼吸,有意识地增加椎间隙,保持拉伸脊椎的体式。在这过程中,腹横肌得到锻炼。而在瑜伽训练中,身体可以获得运动控制所需要的拉伸效果。这两种运动对躯干训练都有较好的效果,推荐给大家作为掌握运动控制的方法。”


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