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瘦身新习惯 如何减掉内脏脂肪?

想要减肥,除了改善饮食和运动外,还要注意调整生活习惯。下面我们来介绍最新研究表明的习惯。  慢慢嚼   很多人都知道吃饭快的人容易发胖。  …

想要减肥,除了改善饮食和运动外,还要注意调整生活习惯。下面我们来介绍最新研究表明的习惯。

  慢慢嚼 

  很多人都知道吃饭快的人容易发胖。 

  很有名的是东京工业大学的研究。该实验的研究对象是10名男性,请他们快吃和慢吃砖块形状的营养辅助食物和200ml水,比较DIT(食物诱发性热量产生:饭后热量消耗)。

  结果发现,慢慢吃的时候饭后90分钟DIT都很高( Obesity;22,E62-E69,2014 )这个差距通过一次饮食很难发现,但是一年积攒下来就会发现是消耗了1.5kg体脂肪。 

  同样是东京工业大学的实验,对象是84名女性,记录和平时一样,吃一个鲑鱼饭团(174kcal)用的时间、咀嚼的次数,和体脂肪率的相关性。结果发现,体脂肪越低吃得越慢。( J Nutr Sci Vitaminol;63,174-179,2017 ) 

  关于咀嚼的研究在不断发展。从很多研究中发现,早晨增加咀嚼次数比晚上增加咀嚼次数更能促进胰岛素的初期分泌。这个实验是通过早晨和夜晚不同的咀嚼次数, 测量血糖值、胰岛素值。胰岛素的初期分泌差的人更容易患糖尿病。所以可能早晨应该好好嚼着吃饭。

  * 胰岛素指标是指用75g经口葡萄糖负荷试验增加负荷后30分钟血液中的胰岛素, 除以血糖值的增加量,这是饭后胰岛素追加分泌的初期分泌能力的指标。

  美国对多个研究进行综合分析发现,延长站立的时间就能增加热量消耗,长时间坚持下去就能减掉体重。

  在关于坐和站的46个观察研究、临床试验中,共计对184人的数据进行分析。研究对象的平均年龄是33岁,男性占比 60% ,BMI的平均是24,平均体重是65kg。 

  结果发现这些研究者,站立时消耗的热量是平均1.47kcal/分钟,坐着是 1.29kcal/分钟,站着和坐着的差平均是 0.15kcal/ 分钟。在这里将坐着换成站着,6小时平均多消耗54kcal 。虽然这个差距很小,但是一年坚持下来,可以减掉2.5kg体脂肪。 

  女性比男性的差更大,研究者认为这可能是肌肉量差导致的。( Eur J Prev Cardiol。;25,522-538,2018 )

  美国的研究表明,睡眠不足的第二天,容易摄入更多脂肪。

  该实验将参加者分为睡眠不足组34人,对照组12人。首先两组都睡9小时,第二天睡眠不足组熬夜,对照组睡8小时。

  结果发现,睡眠不足组熬夜的时候平均摄入939kcal。白天摄入的热量,不管是睡眠不足的一天还是睡眠不足的前一天,没有很大差别。

  但是,详细看一下其中的内容发现,睡眠不足的一天和其他相比,脂肪的比例增加,碳水化合物的比例减少,蛋白质几乎没有变化。可能是睡眠不足激发了和“报酬”相关的大脑网络( Sci Rep。;5,8215,2015 )。另一方面,也有预备实验说明,睡得香糖分的摄入量减少了。可能睡眠会影响吃饭的内容。

  但是,并不是睡得越多越好。韩国针对13万有代谢综合征风险的人进行的调查表明,睡眠时间不足6小时或者超过10小时以上的人,都会提高患代谢综合征的风险。所以并不是睡眠时间越长,患病风险越低(参考下图)。睡眠不足会导致更有食欲、能量消耗低,睡得过多,会使睡 眠质量下降,运动不足,反而增加疲劳。

  该实验的研究对象是40~69岁(13万3608 人),问题是”过去一年平均每天睡多长时间 (包括午睡时间)“,结果发现,和”6小时以 上,不到8小时“相比,”不到6小时“的男性代谢综合症的风险提高1.12倍,”10小时以上“的 男性风险高1.28倍。同样,女性”不到6小时 “是1.05倍,”超过10小时“是1.4倍。(数据来源:BMC Public Health ;18,720,2018 )

  美国的研究发现,同居的情侣1人体重减少,另一人体重也会减少。

  实验对象是同居的情侣共130组。情侣的一方参加减肥项目,或者通过自我管理减肥的时候,调查另外一位没有减肥的体重变动。减肥项目主要内容是:参加演讲会、通过app做吃饭内容、活动量和体重记录。自我管理的主要是给实验者发关于健康的饮食生活、运动、体重管理法的小册子。

  持续6个月后发现,“减肥项目”组的体重平均减少4.3kg ,和开始前的体重相比减少4.5kg 。“自我管理”组 减少3.1kg ,占比减少3.2% 。 

  关于伴侣的体重,在“参加减肥项目”组中减了2.2kg ,比开始前的体重减了2.1% 。在“自我管理”组中减了1.9kg ,比例减了2.1% 。研究者总结到:“虽然减肥的方法不同,但是都显示出情侣减肥的效果。” ( Obesity;26,499-504,2018 )

  美国连续2年的研究表明,每天测量体重有助于减少体脂肪。 

  该研究对象是294名女大学生,研究开始时、6个月后、1年后、2年后,在诊所测量体重、体脂肪率。在6个月、1年、2年的时间点,每天都测量自己体重的组(测量组)有10%左右。 

  BMI 的时间推移变化可能有个人差别,但是测定组的BMI减少了0.35,非测定组增加了0.15。关于体脂肪率,两组和研究开始时相比,6个月后稍微有点增加,之后慢慢减少了。关于从6个月到2年后的体脂肪率,测定组减少2.16% ,非测定组是0.96%。( J Behav Med。; 电子版 Jul.8,2017 )

  女性到了四五十岁要开始注意自己的内脏脂肪。

  第一步,首先改善饮食

  其实内脏脂肪比皮下脂肪更容易减。虽然我们希望大家通过运动减掉内脏脂肪,如果每天吃的都是增加内脏脂肪的,热量很高的食物,那么再怎么运动也没用。所以希望大家先改善饮食。

  突然吃很少,不容易坚持下来。所以就像平时一样吃就好。比如,一碗米饭,主菜是鱼和肉,再加上蔬菜类的小菜,以及汤。

  吃个盖饭,或者拉面和炒饭的套餐,这样是有问题的。吃一盒巧克力会胖,但如果只吃3粒就没问题。酒只喝一杯啤酒或者红酒,是不会马上就长内脏脂肪的。

  不管是酒还是零食,只要适度,就能坚持下来。有时候放纵一下也可以。我们总是会有想吃拉面和炒饭的套餐。也会想吃蛋糕,或者酒局的时候多喝点酒。这个时候才应该运动。

  不管是吃多了,还是喝多了,第二天做有氧运动或者肌肉训练,就能消耗大量的热量。改善饮食,吃多的时候运动一下是减掉内脏脂肪的第一步。如果感觉到肚子憋了,那就会更有动力。接下来第二步就是要真正的动起来了。

  第二步,每天10~15分钟肌肉训练,养成每天做的习惯

  很多人知道减脂肪的运动是走路或者跑步等有氧运动。但是我们在第二步推荐的是10~15分钟的肌肉训练,并且每天都做。 

  如果想通过有氧运动燃烧脂肪,那么需要30分钟~1小时的时间。但是肌肉训练只要10~15分钟就足够消耗热量,还能增加肌肉量。不习惯运动并且肌肉量少的人,应该先做肌肉训练。肌肉量增加后就会提高基础代谢,体质就会变得更加容易消耗热量。特别是下半身的肌肉集中,效率更高。

  两手交叉放在头后,两脚分开 与骨盆同宽,脚尖向前站立。

  2 一只脚大步向前迈,身体向下蹲,使迈出的脚的膝盖呈90度。 回到动作1 ,连续做20次。相反方向动作相同。

  1 站在椅子后面,两手放在椅子背上。单腿向后迈一步,前倾。体重压在前脚。 

  2 体重压在前脚,用4秒钟伸直 膝盖后腰起来。然后用4秒钟回到动作 1 。20次×2次。相反方向动作相同。

  很多人都说每周2~3次肌肉训练就能增加肌肉量。但是主张大家每天做10~15分钟肌肉训练,养成习惯。 有一种观点是肌肉训练必须间隔72小时,那是高负荷达到极限的训练。如果是想减掉内脏脂肪,那么是另外一回事。特别是不习惯运动的人,每天养成肌肉训练的习惯好处更多。

  并且每天短时间的肌肉训练还能预防膝盖等关节疾病。通过肌肉训练伸展收缩关节,可以预防变形性关节炎。膝盖疼就不敢活动身体,这样会使内脏脂肪更多,把短时间的肌肉训练养成习惯,才更有意义。每天做短时间的肌肉训练不仅能减内脏脂肪,还能预防关节疾病。


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